Верхние и средние прорези

Верхние и средние прорези
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, проводите приличное количество времени, сидя в течение дня. Если у вас нет идеальной осанки, давление увеличивается на вашем позвоночнике при длительном сидении. Это может привести к сжатию мышц в верхней и средней части спины. Выполните растяжки, чтобы уменьшить плотность в этих мышцах.

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, проводите приличное количество времени, сидя в течение дня. Если у вас нет идеальной осанки, давление увеличивается на вашем позвоночнике при длительном сидении. Это может привести к сжатию мышц в верхней и средней части спины. Выполните растяжки, чтобы уменьшить плотность в этих мышцах.

Видео дня

Подробнее: Почему Важность важна?

->

Выполняйте растяжки в течение рабочего дня, даже не выходя из своего стола. Фото: imtmphoto / iStock / Getty Images

Overhead Reach

Достижение верхнего покрова растягивает мышцы в верхней и средней части спины. Положите на каждую сторону индивидуально, чтобы растянуть мышцы на каждой стороне спины.

Шаг 1

Сядьте как можно прямолинейно. Потяните обе руки вверх и зажмите пальцы.

Шаг 2

Прижмите руки прямо к потолку, как будто вы пытаетесь сделать себя выше. Удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд и повторите три раза.

Шаг 3

Чтобы нацелить одну сторону спины за один раз, прижмите руки к потолку, затем наклонитесь в сторону. Остановитесь, когда вы почувствуете растяжение вдоль противоположной стороны спины. Повторите в другом направлении.

->

Несколько позы йоги растягивают мышцы верхней и средней части спины. Фото: jacoblund / iStock / Getty Images

Растяжка на коленях

Пребывание на коленях - это также позиция йоги, называемая позу ребенка.

Шаг 1

Пошевелитесь на твердой, но удобной поверхности. Устройтесь по пятам. Если вы не можете попасть в эту позицию, поместите сложенное полотенце между ягодицами и пятками.

Шаг 2

Наклонитесь вперед и положите сундук на бедра. Вытяните руки перед собой. Позвольте вашему подбородку спуститься к груди.

Шаг 3

Медленно проведите свои руки перед собой, пока не почувствуете сильное растяжение вдоль мышц верхней и средней спины. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь и повторите три раза.

Шаг 4

Направляйте одну сторону спины, проводя руки под углом. Вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне направления, которое указывают ваши руки.

Lat Stretch

Latissimus dorsi - большие мышцы, расположенные по обе стороны от верхней и средней спины. Эти мышцы обычно называются «латами». Избегайте растяжения латы, если у вас болит плеч.

Шаг 1

Найдите уступ, который имеет примерно грудь, например, каминную мантию. Вы также можете выполнить это растяжение, положив руки на стену на одной высоте.

Шаг 2

Возьмитесь за выступ, разделив руки на ширину плеч. Не двигая руками, медленно наклоняйтесь вперед по бедрам. Дайте голове упасть к груди. Остановитесь, когда вы почувствуете растяжку вдоль боков своей верхней и средней спины.

Шаг 3

Удерживайте в течение 20-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите три раза.

Плечевые плечи и роллы

Мышцы, которые пожимают плечами и катят плечи, на самом деле расположены в верхней части спины. Коротко затягивая эти мышцы, они могут помочь им расслабиться.

Шаг 1

Встаньте или сядьте прямо, положив руки на бок.

Шаг 2

Пожимайте плечами, насколько это возможно, к ушам. Держитесь от 3 до 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Шаг 3

Переверните плечи, сначала пожав плечами к ушам. Вместо того, чтобы удерживать эту позицию, медленно скатывайте плечи назад и вниз. Продолжайте делать круг, принося свои плечи вперед и назад. Круг 10 раз в прямом направлении, затем 10 раз в обратном направлении.

->

Растяжки могут быть выполнены с предметами домашнего обихода, такими как полотенце. Фото: didi / amana images / Getty Images

Towel Stretch

Мышцы в верхней и средней части спины можно растянуть с минимальными усилиями с вашей стороны, используя полотенце.

Шаг 1

Сверните полотенце и поместите его сбоку на землю. Ложитесь на спину с полотенцем на уровне ваших лопаток.

Шаг 2

Поднимите руки вверх и положите их на землю. Для достижения наилучших результатов держите ноги прямолинейными. Однако, если эта позиция беспокоит вашу нижнюю часть спины, вы можете согнуть колени.

Шаг 3

Ложитесь в это растянутое положение в течение 30-60 секунд, затем опустите руки и расслабьтесь. Повторите три раза.

Подробнее: Растяжки торакальных позвоночника