Как использовать креатин-порошок

Как использовать креатин-порошок
Спортсмены часто дополняют свои рационы креатином, который является естественной аминокислотой, найденной в организме человека, для повышения производительности и усиления мышечного роста. Большинство исследований, которые протестировали креатин, начинаются с фазы нагрузки, в которой принимаются более высокие дозы, а затем фазы поддерживания, которая состоит из более низких доз.

Спортсмены часто дополняют свои рационы креатином, который является естественной аминокислотой, найденной в организме человека, для повышения производительности и усиления мышечного роста. Большинство исследований, которые протестировали креатин, начинаются с фазы нагрузки, в которой принимаются более высокие дозы, а затем фазы поддерживания, которая состоит из более низких доз.

Видео дня

Использование для креатина

Креатин может быть наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и в улучшении силы, что делает его дополнением к выбору среди тяжелоатлетов, культуристов и других спортсменов, которые участвуют в упражнениях по сопротивлению. Медицинский центр Университета штата Мэриленд, однако, отмечает, что креатин, похоже, не улучшает работу в упражнениях на выносливость, таких как бег. Креатин может помочь в тяжелой атлетике, спринте и других анаэробных упражнениях путем увеличения аденозинтрифосфата, который является энергоносищей молекулой, которая может стимулировать мышцы, а также другие клеточные процессы.

Общие рекомендации и продолжительность

Медицинский центр Langone в Нью-Йоркском университете отмечает, что креатин обычно используется начиная с фазы загрузки от 15 до 30 граммов в день в течение трех-четырех дней. Вы должны разделить эту дозу на две или три отдельные порции. После фазы загрузки вы можете принимать от 2 до 5 граммов креатина в день. Хотя исследование, опубликованное в 2009 году в «Журнале спортивной медицины», показало, что долгосрочная клиническая безопасность не может быть гарантирована, в другом исследовании, опубликованном в 2003 году в «Молекулярной и клеточной биохимии», было установлено, что 21 месяц приема креатина не было воздействие на интенсивно обученных спортсменов, по сравнению с теми, кто не принимал креатин.

Дозы и методы, используемые в исследовательских исследованиях

В исследовании, опубликованном в 2009 году в «Clinical Journal of Sport Medicine», было введено 25 граммов креатина с 25 г глюкозы в день для регбистов колледжа для семидневный период. За этим последовал 14-дневный период обслуживания 5 граммов в день, взятый с 25 граммами глюкозы. По словам Медицинского центра Университета Мэриленда, потребление креатина с углеводами, например глюкозой, может улучшить поглощение креатина. В медицинском центре рекомендуется принимать креатин с фруктами, фруктовыми соками или другими крахмалами. В другом исследовании, опубликованном в 2001 году в «Питание», в течение семи дней вводили 20 г креатина, затем 10 г в течение 14 дней. Этот режим также помог увеличить мышечную массу у участников.

Вопросы безопасности

Медицинский центр Университета Мэриленда отмечает, что, хотя креатин кажется безопасным, более высокие дозы могут потенциально вызывать серьезные побочные эффекты, в том числе повреждение почек. Кроме того, креатин с нестероидными противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен, может увеличить этот риск.Побочные эффекты креатина могут включать увеличение веса, мышечные судороги, расстройство желудка, головокружение, высокое кровяное давление, мышечные напряжения и дисфункцию печени. Дети и подростки не должны использовать креатин.