Как увеличить вес тела

Как увеличить вес тела
Если вы - рекреационный атлет, а не бодибилдер с конкурентными устремлениями, есть разумный шанс, что вы не будете заниматься добавлением массы в ваш нижний орган, потому что он не будет часто замечен в повседневной жизни. Тем не менее, ваша верхняя часть тела, по крайней мере, частично отображается каждый раз, когда вы так же надеваете хорошо подходящую рубашку.

Если вы - рекреационный атлет, а не бодибилдер с конкурентными устремлениями, есть разумный шанс, что вы не будете заниматься добавлением массы в ваш нижний орган, потому что он не будет часто замечен в повседневной жизни. Тем не менее, ваша верхняя часть тела, по крайней мере, частично отображается каждый раз, когда вы так же надеваете хорошо подходящую рубашку. Если добавить мышцы к верхней части тела, это ваша единственная проблема, выполните следующие шаги для достижения наилучших результатов.

Видео дня

Шаг 1

Оптимизируйте потребление калорий для увеличения мышечной массы. Если вы хотите набрать вес в верхней части тела, а не терять жир, возможно, вы не потребляете достаточное количество энергии на еде ежедневно. Чтобы исправить эту проблему, храните записи о типах и количествах продуктов и напитков, которые вы потребляете в течение недели, и перекрестно ссылайтесь на эти данные с информацией о питании на свою упаковку для пищевых продуктов и напитков, чтобы определить, какое среднее ежедневное потребление калорий , Увеличьте это потребление до 3, 000 и 3, 500 калорий. Для этого увеличьте частоту приема пищи до 5-7 раз в день.

Шаг 2

Увеличьте потребление белка. Белок обеспечивает строительные блоки, которые ваше тело использует для создания мышц. Без этого избыточные калории просто будут депонированы как жир. Потребляйте по меньшей мере 1,6 г белка на килограмм массы тела в день. Чтобы достичь этой фигуры, постройте каждое из своих блюд вокруг богатых белками скоб, таких как яйца, мясо, рыба, фасоль и тофу. Если необходимо, добавьте свою основную диету с порошком белка молочной сыворотки.

Шаг 3

Начните программу тренировки сопротивления, нацеленную на верхнюю часть тела. Разбейте свои группы мышц верхней части тела на три отдельных учебных дня. Например, вы можете принять раскол, в котором есть сундук и бицепс в понедельник, плечи и брюшная пресса в среду, а также спина и трицепс в пятницу. Для каждой сессии создайте свою тренировку вокруг основной группы сложных упражнений, таких как жим лежа, плечевой пресс и согнутый ряд. Дополните эти сложные упражнения изоляционными движениями, такими как завитки бицепса, трицепсы и взвешенные сухарики. Для каждого упражнения выполняйте от трех до четырех наборов из восьми-двенадцати повторений, отдыхая в течение не менее 90 секунд между наборами. Через некоторое время вы, возможно, захотите провести двухнедельную тренировку по ногам, поскольку недостаток силы ног может помешать вашей способности поднимать верхнюю часть тела в определенной точке прочности.

Шаг 4

Умеренный образ жизни, чтобы облегчить максимальный рост мышц. Избегайте поздних ночей в городе и убедитесь, что вы ночевали качественный сон каждую ночь. Лишение сна может повредить вашей работе в тренажерном зале и препятствует способности вашего организма восстанавливаться через отдых.Кроме того, избегайте употребления алкоголя или других рекреационных препаратов, которые могут нарушить гормональные процессы, которые способствуют мышечной гипертрофии.

Вещи, которые вам понадобятся

  • Калькулятор
  • Средства для обучения сопротивлению