Назад Упражнения без весов

Назад Упражнения без весов
Сильная спина - здоровая спина. Слабые мышцы спины могут привести к плохой осанке и боли в спине и могут повлиять на ваши результаты в вашем любимом виде спорта. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, улучшают осанку и позволяют легко сгибать, гибко и поворачивать туловище. Не говоря уже, они отлично смотрятся на пляже и в бассейне.

Сильная спина - здоровая спина. Слабые мышцы спины могут привести к плохой осанке и боли в спине и могут повлиять на ваши результаты в вашем любимом виде спорта. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, улучшают осанку и позволяют легко сгибать, гибко и поворачивать туловище. Не говоря уже, они отлично смотрятся на пляже и в бассейне.

Видео дня

Получение функциональной силы спины и лучшего мышечного тонуса не требует больших весов, просто вашего собственного веса тела и нескольких простых предметов оборудования.

Супермен Упражнение

Супермены работают всю вашу спину, укрепляя мышцы спинной мышцы, которые поддерживают позвоночник.

Как сделать: Лишь лицом вниз на коврик для упражнений, согнув ноги, и руки вытянуты над головой. Держа ваши основные мышцы сжатыми, поднимите руки, грудь и ноги с коврика. Удерживайте в течение 1-5 секунд в верхней части, затем опустите назад.

Советы по технике: Держите шею длинной и в соответствии с позвоночником. Потяните лопатки вместе. Выдохните, когда вы поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь вниз. Продолжайте дышать во время удержания, делая мелкие вдохи. Используйте мышцы спины, а не ягодицы, чтобы заставить лифт.

Подробнее: В чем преимущества задних упражнений?

Маршрутный мост

Вариант статического моста, в котором обе ноги остаются на полу, это упражнение поднимает задачу, требуя, чтобы вы подняли одну ногу с пола за раз. Упражнение нацеливается на мышцы стабилизатора спины, в том числе на позвоночнике.

Как сделать: Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Протяните руки рядом с телом пальцами вниз. Нажмите на ноги и поднимите бедра. Удерживая основное ядро, поднимите одну ногу с пола за раз, положите ее обратно, затем поднимите другую ногу. Продолжайте чередовать или маршируйте на месте.

Советы по техническому обслуживанию: Это также отличное упражнение с явлением, но не позволяйте своим ягодицам выполнять всю работу. Если вы чувствуете, как ваши ягодицы сжимаются вместе, отпустите их. Вы также хотите избежать выгибания нижней части спины. Как только вы освоите подъем каждой ноги на несколько сантиметров от земли, вы можете прогрессировать, чтобы растянуть поднятую ногу, прежде чем снова опустить ногу.

->

Отпустите выступы во время моста. Фотоснимок: mocker_bat / iStock / Getty Images

Pull-Ups

Вытягивание - это упражнение для укрепления силы в лантисус-дорси, мышцы, которые обертываются вокруг боков вашего торса и соединяются с плечом лезвие. Начните с вспомогательного подтягивания и проведите свой путь до необслуживаемых подтягиваний. Вы можете использовать подтяжку или любой бар, который достаточно высок, чтобы вы могли висеть без ног, касаясь пола.

Практическое руководство. Для вспомогательного подтягивания заведите полосу упражнений над планкой. Потяните нижнюю петлю ленты вниз и вставьте одну ногу в нее, как стремя. Подпрыгните и возьмитесь за подтяжку с помощью под-или захваченного захвата и задействуйте ваши лат-мускулы. Потяните себя, пока ваш подбородок не пройдет через бар. Медленно опустите себя в исходное положение.

Постепенно уменьшайте сопротивление используемой вами тренировочной группы до тех пор, пока вы не сможете сделать неограниченное подтягивание.

Советы по технике: Оберните свою свободную ногу вокруг своей стриженной ноги для большего контроля. Не возвращайтесь к мертвой висе в конце каждого представителя; поддерживайте захват ваших латов и опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не станут почти прямыми, затем снова отдержитесь. Используйте управление дыханием для большей мощности - выдохните, когда вы поднимаетесь и выдыхаете, когда опускаетесь вниз.

Инвертированная строка

Перевернутые строки нацеливают всю верхнюю часть спины, а также бицепс. Вы можете делать это с помощью колец или тренеров подвески, но вы также можете использовать край прочной таблицы.
Если вы используете таблицу, ваше тело будет расположено под столом.

Как сделать: Возьмитесь за кольца, ремень или край стола руками немного шире, чем ваши плечи. Согните колени и положите ноги на пол. Контракт ваших основных мышц, чтобы ваше тело было в прямой линии от ваших плеч до колен. Согните локти и потяните вверх, пока ваш сундук не контактирует с ручками или краем стола. Понизьте назад до начала с контролем.

Чтобы сделать упражнение более сложным, выходите.

Советы по технике: Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не рук, чтобы выполнять большую часть работы, сжимая ваши лопатки вместе, когда вы тянете. Держите основное ядро ​​в течение всего движения и не позволяйте бедрам провисать к полу. Выдохните, когда вы подтягиваетесь и вдыхаете по пути вниз.

Подробнее: Тренировка максимальной силы спины